То, что вы собираетесь обнаружить,-это верный, несложный способ легко выяснить подходящее соотношение питательных веществ для ваших личных целей. Но прежде чем я тоже получу Вдали от себя, убедитесь, что вы понимаете, как оценить свою калорийность, а также потребности в белке. Я собираюсь до 3000 в качестве общих требований к калориям для любого типа примеров.
Несмотря на то, что существует несколько методов выяснения ваших соотношений питательных веществ, это будет описать два популярных метода, называемых ISSA 1-2-3 Правило питательных веществ (Международная ассоциация спортивных наук). Как только вы узнаете, как много калорий в день вам нужно, вы можете определить правильное соотношение.
Давайте посмотрим на руководство по потреблению ISSA примерно в 1 части жира, 2 частей белка, а также 3 частей углеводов. Обычно это считается безопасным способом сбросить жир для тех, кто проводит сильные тренировки, а также упражнения.
Если бы вы следовали этому правилу, вы бы гарантировали, что будете следовать диете с низким содержанием жира, умеренной в белке, а также с высоким содержанием углеводов.
Это, вероятно, не удивительно, однако это правило, которое, по-видимому, удивительно удивительно расставлять приоритеты в вашем мышлении, когда оно относится к покупке еды, приготовлению еды или даже едой! Вы больше не будете как крыса, пойманная в ловушку в лабиринте.
Я собираюсь поделиться двумя методами выяснения ваших соотношений питательных веществ на основе правила 1-2-3.
Метод 1
Если вы были хорошим в математике, вы можете видеть, что политика 1-2-3 добавляет до 6 частей. 1 часть жира, 2 частей белка, а также 3 частей углеводов составляют до 6 общих частей. Это около количества раз в день, когда вы должны есть. Небольшие, однако частые блюда, о которых вы могли прочитать в другом месте.
Во -первых, разделение числа 3000 в нашем примере на 6 даст вам 500 калорий на часть.
Во-вторых, зная, что одна часть равна 500 калориям, мы можем выяснить количество калорий для каждой части на основе правила 1-2-3.
Жир: 1 часть x 500 = 500 калорий, выделенных для жира: 2 части x 500 = 1000 калорий, выделенных для белков: 3 части x 500 = 1500 калорий, выделенные на углеводы
Примечание. Если вы не знаете, как много калорий в жире, белках, а также углеводах, позвольте мне показать вам очень быстро, чтобы мы могли продолжить с учетом правильных соотношений. Вы будете использовать это позже, чтобы сохранить его под рукой.
Жир = 9 калорий на грампротеин = 4 калории на грамкарбогидраты = 4 калории на грамм
Наконец, вы должны начать замечать, что если вы берете калории, выделенные для каждой части, а также разделите это число на числа выше, вы получите:
Жиры калории: 500/9 = 55 г калорий жира: 1000/4 = 250 граммов протеинкогидратных калорий: 1500/4 = 375 граммов углеводов
Выяснить соотношения на данный момент так же просто, как делить итоги питательных веществ на общие итоги калорий.
Например, 500 жирных калорий / 3000 общих калорий = 16% жира. Ведение вы увидите, что это повреждено в:
Жир: 17% (округлый) белок: 33% углеводов: 50%
Как это для выяснения вашего собственного соотношения, сделанного на заказ? Теперь вы знаете, как выяснить, как много граммов того, какие питательные вещества вам нужно в день, используя это основное правило.
Используя программу отслеживания диеты, эта задача должна быть такой же простой, как нарезать свежий яблочный пирог! Однако мы еще не закончили …
Метод 2
Но что, если вы не хотите просто следовать основной политике 1-2-3, чтобы похудеть? Что, если вы действительно хотите развивать мышцы, так же, как вы знаете, вам понадобится гораздо больше белка?
Вот где вы просто модифицируете вышеуказанную политику, чтобы убедиться, что белок является аспектом № 1 в ваших расчетах. Если вы думаете, что должны изменить формулу, вы идеален, однако это легко, если вы знаете, как.
Пример: мужчина, 200 фунтов, 15% жира для тела, соревновательный спортсмен; Используя 1,14 грамма белка на фунт массы тела для этого примера.
Белок:
1,14 х 200 фунтов = 228 граммов белка в день. Если вы помните, мы знаем, что белок имеет 4 калории на грамм, верно? 228 грамм x 4 калорий на грамм = 912 калорий из белка на основе ежедневных потребностей калорий, которые мы использовали выше, 912 белковых калорий / 3000 калорий = 30% 30% от Общие калории, которые нам нужны в день, от белка.
Толстый:
В то время как RDA может рекомендовать 30% или меньше ваших калорий от жира, имейте в виду политику 1-2-3, в которой говорится, что 1 часть является толстой.
1 Часть в этом руководстве составляет примерно 16,6% (но на данный момент мы просто обновим это). Все это указывает на то, что вы хотите получить 17% от общего объема калорий от жира. 17% x 3000 Общая ежедневная калории = 510 калорий Из жира…
Ты все еще со мной?
Давайте выясним, как много граммов, это просто напомнив, что грамм жира составляет 9 калорий.
Итак, 510 жирных калорий / 9 калорий на грамм = 56 жирных граммов в день!
Примечание: это может быть сокращением для некоторых людей, учитывая, что вполне возможно, что вы получили 50% от общего количества калорий от жиров. Если это так, вам, возможно, придется просто изменить соотношения на этом этапе, чтобы это не слишком радикально в изменении. медленные, а также последовательные изменения выигрывают гонкуПолем
Давайте продолжим.
Углеводы:
3000 ежедневных калорий – 510 жировых калорий – 912 белковых калорий = 1578 углеводов. Калории. Если вы помните, есть 4 калории в грамме углеводов. 1578 Калории углеводов / 4 калории на грамм = 395 грамм углеводов в день.
Если вы когда -нибудь хотели узнать определенные соотношения, это так же просто, как принимать питательные калории, разделенные на количество общих калорий.
В этом примере 1578 углеводов / 3000 ежедневных калорий = 52%. Таким образом, 52% ваших общих ежедневных калорий поступают из углеводов. Вы можете сделать ту же формулу для остальных, чтобы увидеть точный процент питательных веществ, как показано в методе 1 выше.
Надеемся, что вы все еще читаете так же, как и если вы, то просто помните, независимо от того, используете ли вы метод 1 или метод 2 из правила 1-2-3, который составляет 1 часть жира, 2 части белка, а также 3 части Углеводы, это действительно для многих людей, которые пытаются растопить жир во время тренировок. Политика может быть изменена, чтобы обеспечить мышечную массу или потерю жира.
Сделайте выяснение подходящего соотношения питательных веществ неосложненными, а также облегчайте пищевое мышление при покупке пищи, приготовлении еды или еды с помощью прорывных методов в руководстве начинающих по фитнесу и бодибилдингу.
Если вам понравилась эта статья … вам понравится:
Руководство для начинающих по фитнесу и бодибилдингу
___________________________________________________________________________________MARC Дэвид-бодибилдер, писатель, а также автор электронной книги «Руководство новичка по фитнесу, а также бодибилдинг» (BGFB): что каждый новичок должен знать, однако, вероятно, нет. Марк написал более 20 статей, а также был представлен в нескольких здравоохранениях, а также на фитнес -сайтах. Самоуверенные, а также информативные статьи о бодибилдинге, потеря веса, а также тренировки регулярно представлены на: www.freedomfly.net